男生八字奶怎么锻炼

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型男怎么养成

型男如何练成

运动都是需要坚持的。
　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受纳亏，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参洞陵神加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

如何把身体练好，练成型男

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练汪皮胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。两腿交替

怎样练成肌肉型男

健美技巧
以下锻炼方法仅供参考：
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

去健身房，找专业的教练制定健身j及营养计划，循序渐进，坚持一两年你就是性感肌肉型男了
希望采纳

首先要增加激素，多吃鸡蛋，有了肥肉才能练出肌肉，分段练习，具体部位要按照教练要求做。不能盲目锻炼，否则会把肌肉练走形的！

15岁。想练成型男。谁告诉怎么练。

加你了。

如何练就“型男面子”

男人跟女人在肌肤的性质等很多方面都有不同，男性在面子的护理上虽然没有女性的护理程式复杂，但是也不可以掉以轻心，在很多细节上还是要做很多工作。男性的保养步骤相对女性较为简单，清洁、爽肤、滋润，三大步就基本搞定。一、清洁面板清洁是护肤的关键，很多男士都觉得护理面板是女人的事情，而且太麻烦了。其实只要在生活中多加注意，养成良好的生活习惯，就可以让面板得到充分的保护，男人也可以做到“有面子”。男性面板护理的基础就是清洁，特别是剃须前，一定要将面部面板清洁干净。1.首先用温水将面部打?幔?.然后再用洗面奶搓出泡沫后，再仔细而轻柔地 *** 脸部，除去毛孔中的污垢；3.相对于鼻翼、额头容易生粉刺的地方更要仔细清洗；4.最后用清水把脸洗净，不要留下洗面奶的残沫。男性的皮脂腺和汗腺都比女性发达，虽然提供了面板的保护和营养，但当分泌旺盛的腺体未被及时清洗、疏导而造成堵塞时，暗疮、黑头等就显露于面容。同时，男性面板一般偏油性，面板的PH值约在4.5-6.0，这种状态的面板更需要护理。如果长期剃须不当、不加保养、饮食偏向酸辣、吸菸、饮酒等，很容易造成面板敏感，出现发红、脱发、发痒等现象。选择产品要根据自己的情况来挑选。如果你是敏感性面板，有时脸会泛红或发痒，就要选择不起泡的洗面奶，对于敏感面板来说，不含磨砂颗粒、不起泡沫的乳状洗面奶才是最合适的洗面奶。清洁力度过强的洁面品会破坏角质层，让面板泛红、受伤。在选择护肤品时，你需要选择不含新增剂、成分稳定的敏感肌肤专用产品。如果你是油性或者混合性肌肤，就要选择清洁力较强的洁面产品，可以更好地带走肌肤的油垢和皮屑，当然也不能过分地使用此类产品，否则会造成面板的敏感现象。洗面的手法也有讲究，要注意由里向外，由上到下，双手用力适度，同时也可用手指 *** 或轻拍。要注意以流动的温水为佳。双手过于用力会使面板松弛下垂。早晚各抽出两三分钟仔细洗面，会使面部洁净收紧、富有弹性。二、爽肤当我们清洁完面板后的第二步就使用收缩水也叫须后水或者爽肤水，对于大多数男性来说可能是一个新鲜事物，他可以帮助你平衡面板pH值，防止皮屑的产生，去除面板表面多余的油脂，达到再一次深层洁肌肤的作用。男性的皮脂腺数量多而发达，有较为粗厚的角质层，所以男性面板要比女性衰老的缓慢，而且弹性也较为女性好，但到了产生皱纹的年龄，通常会比女性的皱纹来得深，来得宽。同时，男性的面板种类不像女性那样复杂，大部分男性肤质较厚，只有少数的男性是敏感面板、斑点面板。因为男性需要经常刮胡须，对脸部起一种 *** 作用，这种持续不断的 *** 使得脸部的微血管壁因此变得更为坚固。同时这种刮胡子的习惯也会使脸部的面板组织不断地向下剥落、更新，面板快速地新陈代谢导致皮肤发生松弛的现象。每周使用一次磨砂膏着重清洁T字区【额头至鼻子间的部位】。清洁完的面板需要立即拍上爽肤水，有效地防止肌肤干燥，恢复表皮脂质层，滋润肌肤，保持水分平衡，舒缓面部压力，使面板清爽舒适。三、滋润清洁、爽肤都做过之后，滋润也是必不可少的，但是滋润面板我们可以不用通过化妆品来达到这个效果，我们身边的食材就会帮我们很大的忙。来看看都有哪些食物有这种神奇的效果吧。1.西兰花 增强面板抗损伤能力西兰花中含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强面板的抗损伤能力，还有助于保持面板弹性。2.胡萝卜 保持面板润泽细嫩含有的大量胡萝卜素有助于维持面板细胞组织正常机能、减少面板皱纹， *** 面板的新陈代谢、保持面板润泽细嫩。3.牛奶 增强面板张力牛奶是面板在晚上最喜爱的食物。它能改善面板细胞活性，有延缓面板衰老、增强面板张力、消除小皱纹等功效。4.大豆 防止色素沉着于面板大豆中含有丰富的维生素E，不仅能够破坏自由基的化学活性，从而抑制面板衰老，更能防止色素沉着于面板。5.猕猴桃 消除雀斑等斑点猕猴桃富含维生素C，可干扰黑色素生成，预防色素沉着、保持面板白皙，并有助于消除面板上已有的雀斑等斑点。6.西红柿 展平面板新皱纹含有的番茄红素有助于展平新皱纹，使面板细嫩光滑。一项实验发现，常吃西红柿，还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。每天都做到清洁、爽肤、滋润，想没有“型男面子”都难。

肌肉型男是怎样练成的？

美味的三文鱼成分以蛋白质、脂肪酸为主，它能帮助肌肉修复、阻止葡萄糖转化为脂肪储存；酸奶因含有双歧杆菌，因此具有调节胃肠道正常菌群的能力，而且它具有合适的元素钙，因而兼有强壮筋骨、收缩肌肉、降低脂肪的好处。 铬(CHROMIUM)：这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加男人的耐力，还可以使爱好健美运动的男人增长肌肉、减少脂肪。需要摄入量：普通男人每天至少需要50毫克铬，好运动的男人则需要100～200毫克。进补途径：服用含铬的多维矿物质合剂、强化铬药片或酿酒的酵母。 牛肉 蔬菜 水果 各种豆类例如《土豆》 其实最关键是要坚持锻炼
希望采纳

如何锻炼身体最好的方法

建议买一对哑铃在家进行训练 不买就做徒手训练
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体知睁略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持乱槐哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肩----------肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，搭陪岁两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

怎样锻炼身体呢

1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟起码的)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ；
2、增强力量性的的锻好晌炼，如果没有条件去健身房，慎袜颂那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到??宽郑力强体的作用；如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的；
3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用的，这一点很重要一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。
祝你健康、强魄！

如何锻炼身体(健身)有益健康

1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天穗团跑坚猜前橘持跑，每天出一身汗(30分钟以上)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ；
2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到??力强体的作用；如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的；
3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用的，这一点很重要一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的悔此肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。

如何锻炼身体?

一、蹲腿：常言道人老先老腿，腿的灵活关系着人整体的出行等等各个方面。人们经常的锻炼的方法是走哪吵步、跑步等。这只是锻炼身体的一种常见的方式，但不是最佳的方法。这里讲到的蹲腿是一个谁都能做到，而且对腿部各个关节有益的锻炼方法。坚持锻炼能够防止腿部老化，关节灵活，对腿十分有益的行之有效的锻炼方式。现在讲一下蹲腿的要领：两脚并拢（脚跟、脚掌），双手掌按膝，双膝靠紧，头要顶、下颚微收，脊椎要直。下蹲时臀部尽量下坐，接近脚后跟，臀部下蹲时脚后跟不得抬起。练习开始时首先双掌按揉数下膝盖。
具体要求：数量8—36个；下蹲要落到底；全身放松，落、起力量要均匀。注意：脚跟始终不得离开地面，上身不必直立，蹲完后在站立起来。
二，揉膝：两脚并拢（脚跟、脚掌），双手掌按膝，双膝靠紧，头要顶、下颚微收，脊椎要直。
揉双膝：臀部向下坐，同时双膝从右面下去槐脊（尽量往右转），转向左面，臀部起来，两腿伸直。然后臀部向下坐，同时双膝从左面下去（尽量往左转），转向右面，臀部起来，两腿伸直。双膝同一方向，一个左向、一个右向为一组。数量：8-—36组。
揉单膝：臀部向下坐，双膝从中间同时向外（左、右）转，转到不能动为止，臀部起来，两膝并拢，两腿伸直。然后臀部向下坐，双膝从两边（左、右）同时向里转，转到两膝并拢，臀部起来，两腿伸直。左、右膝同时各一里方向、一外方向为一组。数量：8—16组均可。注意：脚跟、脚掌始终不得离开地面。（预防关节炎和其它腿痛病）
要求：揉膝时全身放松，各部位自然到位。
三、揉腰（转腰）
提到活动腰部人们都会要把两脚分开，事实上两脚分开活动的是胯。活动腰部时要求，两脚并拢（脚跟、脚掌），两腿并拢站立，头向上顶，下颚微收。以头、脚为轴心，以腰为外径，向左或右进行旋转。（腰不得病）
数量：左旋8—36；右旋8—36。要求：完成了一个方向（左或右）的旋转，再进行另一方向（右或左）的旋转。
四、并腿探腰
两脚并拢（脚跟、脚掌），两腿并拢站立。上身以大腿根为轴心，向下、向前探（伸），以头领着把脊椎拉直。要求：头接近脚面。两脚掌抓地，在向下探（伸）时，为防止血涌向头，头可抬起些，脸向前。（全身经脉拉长）
数量：上、下摆动8—36。上、下起落要有幅度，起落力量要均匀，起落都使劲或都不用劲，放松做。完成后可做以下练习：身体直立，头领整个身体（头至脚跟），脚掌着地（以脚掌为支点），轻轻起落数下（3—8），注意放松的铅缓渗做，脚跟落地不得加劲。